Les nutriments se manifestent tant d’un point de vue qualitatif que quantitatif. Leurs différentes compositions ont mis à jour différentes catégories comme les glucides, les lipides et les protéines qui doivent à eux trois apporter toute l’énergie au corps.

Au cours de l’exercice moyennement intense, on sait que les cellules musculaires utilisent en premier le glucose sanguin, le glycogène puis les lipides et les protéines.
On n’oubliera pas le rôle de l’eau, des minéraux, oligo-éléments et des vitamines qui interviennent dans le traitement et l’utilisation de ces sources d’énergie apportées par les nutriments.

Puisque l’organisme puise dans ses réserves pour produire de l’énergie en cours d’effort, celles-ci doivent se constituer de façon harmonieuse pour répondre parfaitement aux besoins des muscles. On peut donc indiquer une répartition idéale des trois types de nutriments énergétiques dans l’alimentation quotidienne qui est 15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides.

Les Glucides

Appelés hydrates de carbone ou encore sucres, les glucides forment une famille qui se compose de molécules de taille et de structure très diverses. Leur principal rôle est de fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement. C’est en quelque sorte le carburant de notre corps. Bien qu’appartenant à une même famille, tous les glucides sont loin de se ressembler. Certains se composent d’une seule molécule : on les appelle les monosaccharides. Il s’agit du galactose, du fructose et bien sûr du glucose. Ils ne sont présents qu’en petite quantité dans les aliments et sont surtout le résultat de la digestion des glucides plus complexes.

Injustement accusés de faire grossir, les glucides sont indispensables dans les nutriments d’une alimentation équilibrée. Ils doivent constituer à eux seuls plus de 50 % de la ration calorique journalière. S’ils ne sont pas consommés en quantité suffisante, l’organisme sera obligé de rechercher des calories ailleurs, en particulier auprès des lipides. Dans les cas extrêmes (jeûne prolongé par exemple), l’organisme fabrique des glucides en dégradant des protéines, dont ce n’est absolument pas le rôle.

En revanche, si l’on consomme trop de glucides, l’organisme est dans l’obligation de les stocker sous forme de graisse ce qui contribue à augmenter la proportion de tissu adipeux…

Les Lipides

Les lipides alimentaires sont essentiellement constitués d’acides gras saturés ou insaturés, de phospholipides et de cholestérol.

Les plus connus sont le beurre, les huiles, les graisses, les margarines. Utilisés comme milieu de cuisson ou facteur d’assaisonnement,  ces nutriments ont une action sur le goût des aliments qu’ils améliorent notablement. De très nombreux aliments (viandes, oeufs, fromages, pâtisseries etc.) contiennent des lipides constitutionnels que les utilisateurs ne voient pas et dont ils ne se servent pas comme des corps gras précédents, ce sont les « lipides cachés ».

Ils jouent un rôle important dans le métabolisme. Ils participent aux structures cellulaires, notamment dans le cerveau. Ces nutriments sont indispensables à certaines réactions enzymatiques et servent à transporter certaines vitamines (A, D, E, K).

Les Protéines

Ce sont les constituants de base de toutes les cellules vivantes et donc de tous les organismes vivants. Les protéines sont la seule source d’azote, élément chimique indispensable à la vie. Chaque type de protéine est constitué d’un nombre déterminé d’acides aminés disposés en chaîne selon une séquence précise. Il existe des protéines dites simples formées seulement d’acides aminés et des protéines complexes formées d’acides aminés et d’autres constituants.

Les nutriments protéinés sont les éléments de construction et de réparation de l’organisme. Elles entrent dans la composition des muscles, de la peau, des cheveux, du sang. D’autres protéines constituent des enzymes, des anticorps, des hormones.
Pour augmenter sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines » précise le docteur Marie-France OPRENDEK, nutritionniste à l’INSEP. « Nous en consommons en moyenne 0,8 g par kilo et par jour (soit 48 g par jour pour une femme de 60 kg). Quand cette consommation est inférieure à nos besoins, l’organisme puise alors dans ses réserves propres, et la masse musculaire fond » souligne-t-elle.

Les BCAA des protéines

Les protéines contiennent des acides aminés, indispensables à notre organisme. Il en existe huit essentiels que nous ne savons pas fabriquer. S’il en manque un sur les huit, c’est toute la machine qui est perturbée. Les protéines animales sont de très bonnes qualités et utilisées directement pour la construction musculaire, alors que la plupart des protéines végétales sont carencées en un ou deux acides aminés essentiels. Voilà pourquoi il est très important de varier son alimentation et de consommer au moins deux portions de protéines d’origines différentes chaque jour.

La consommation de protéines associée à une activité sportive permet d’augmenter sa masse musculaire et de diminuer sa masse graisseuse. Mais pour que les muscles puissent les intégrer, il est important de consommer des sucres lents (féculents, pain) au cours du même repas. L’énergie produite servira ainsi à la digestion des protéines, et au fonctionnement des muscles et ne sera pas stockée.